Quando temos muitas opções na hora de montar o prato (o que acontece
principalmente com quem come na rua), é comum errar nas porções e cometer
alguns deslizes que prejudicam a alimentação —dificultando a manutenção
do peso saudável.
Mas fique tranquilo. Com estas regras simples é muito fácil fazer boas
escolhas
1. Reserve metade do prato para verduras e legumes
Primeiro, divida seu prato, de forma imaginária, em quatro partes (mais ou
menos como na foto acima). Em duas delas —ou seja, em metade do prato—
, você deve colocar a salada crua (alface, rúcula, pepino, cenoura ralada,
beterraba, repolho), as verduras e os legumes cozidos (couve, espinafre,
brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, abóbora).
Isso vai garantir uma boa variedade de vitaminas, minerais e compostos
antioxidantes. Também é uma forma de consumir muitas fibras, que
garantem saciedade. Tempere os vegetais com azeite (sem exagero), que é
uma fonte de gordura boa, limão ou vinagre e ervas a gosto
2. Nunca se esqueça da proteína
O nutriente também dá saciedade e fornece aminoácidos essenciais para a
construção dos tecidos (músculos, pele, unhas, cabelos). Uma das quatro partes
do seu prato deve sempre ter uma fonte de proteína: ovo, carne bovina, frango,
peixe. Para não errar na escolha, evite carnes processadas (linguiças e
hambúrgueres industrializados, empanados de frango, salsicha) e carne fritas,
empanadas ou com molhos gordurosos.
E quem é vegetariano e não come ovo? Coloque nessa parte do prato as
leguminosas, como lentilha, feijões e grão-de-bico, e o tofu, por exemplo
3. Carboidrato sim, mas prefira os integrais
Na parte que sobrou do seu prato você deve colocar a batata-doce, a
mandioquinha (batata-baroa), a mandioca, a batata ou o arroz e feijão. Esses
alimentos são fontes de carboidratos, principal fonte de combustível para o
organismo. Porém, em excesso, o nutriente é armazenado em forma de
gordura pelo organismo. Portanto, não exagere (ou seja, não bote muito além
de 1/4 do prato) e prefira sempre os alimentos integrais.
Eles têm fibras, que tornam mais lenta a absorção dos carboidratos pelo
organismo, o que evita picos de insulina (hormônio que estimula o estoque
de gordura corporal)
Essa divisão de prato é uma sugestão da Universidade Harvard para uma
alimentação saudável. Obviamente, vez ou outra, tudo bem você fazer uma
refeição em que o macarrão (ou outro carboidrato) ocupe metade do prato —
ou o prato inteiro—, o importante é manter o equilíbrio na maioria das
refeições.
Creditos: Washington Almeida - Nutricionista
